比普通走路降血糖、多燃燒55大卡！4個訣竅讓走路效果更超值

【早安健康／吳文哲報導】走路可說是最常見，也最經濟實惠的運動，不論清晨或傍晚，總可以看到民眾在路上散步。然而，隨著走路的方式不同，運動的效果也會有所差異，韓國中醫師金素興（김소형，音譯）更建議民眾，可以搭配一些動作，或是調整進行的時間，發揮走路的最大效益。

這樣走路更加分1：揮動雙臂

根據美國與荷蘭研究發現，在走路時揮動雙臂，能夠有效改善走路時熱量消耗的效率。相對於走路時將雙臂貼在身側，會多花12％的力氣；若是在走路時擺動雙臂消耗的力氣，則會增加26%。此外，富川自生中醫院院長李光漢（이광한，音譯）也表示，藉由揮臂，全身的能動性也會增加，進而能夠促進身體側向的柔軟性。

由於唱歌本身就會使用到肺活量，能夠促進肺部肌肉活動，和一般走路相比，若是邊走路邊唱歌並持續30分鐘，消耗的熱量最高可以多出55大卡，不只相當於多走了10分鐘的距離，也代表著運動效率提升了大約33%。

此外，若是在運動時邊唱歌，肌肉產生的老廢物質，也會比較容易在唱歌時透過呼吸排出，進而讓人比較不容易感受到運動帶來的疲勞感，還能夠有紓壓的效果。

在一份澳洲針對55~80歲年長者的研究發現，和什麼都不做相比，若是每天早上走30分鐘，能夠有效減少體內容易導致血壓上升的兒茶酚胺分泌、促進血管彈性，最後結果也顯示受試者的血壓平均則降低了3.4mmHg。由於一天當中，白天通常是血壓最高的時間點，因此在這個時候走路，也能達到最佳的降血壓效果。

研究也顯示，以走30分鐘的運動為基礎，每走30分鐘再多走3分鐘的話，血壓就會再降低1.7mmHg。尤其是停經後的女性，由於體內的賀爾蒙變化比較大，兒茶酚胺的變化也會更加敏感，最多甚至可以降低6.6mmHg。

不過若是在冬天，由於低溫會導致血壓升高，因此在走路時也要注意不能太過劇烈，尤其是已經患有心臟疾病的民眾，更要特別小心。

金醫師說明，就算飯後只走10分鐘，飯後血糖平均也會下降12%，最多甚至可以達到22%，尤其是晚餐後走路的效果更好。

藉由飯後走路，能夠讓吃飯時藉由分解食物獲得的營養素，轉變成能量消耗掉，不只能夠降低血糖，還可以減少體內脂肪的堆積量，達到減重的效果；相反地，如果飯後只是久坐，甚至是直接躺下，攝取到的各種營養素，就會直接轉成脂肪儲存。不過金醫師也建議，如果想要減重，最少還是建議要走30分鐘，效果才會比較顯著。

參考資料:

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