2種大腦超級食物 戰勝失智症
美國責任醫師協會主席、醫學博士尼爾·巴納德（Neal Barnard）在一次Ted演講中，談起了患阿茲海默症離世的爸爸。
他的爸爸是在逝世前幾年患病的。一開始的症狀是記憶力下降，隨著時間的推移，記憶力變得越來越差；到後來，甚至認不出前來看望的孩子。這位老人的性格也變了，也再不能夠照顧好自己。巴納德感嘆，記憶的丟失，意味著親人的丟失，以及徹底失去一切。
巴納德經常回憶起小時候的一個場景。
媽媽煎培根時香氣騰騰，他和其它兄弟姐妹們聞到後，會迫不及待衝進廚房裡。他們看著媽媽用叉子把熱騰騰的培根從鍋裡取出，然後放在紙巾上冷卻。當培根都煎好後，媽媽會小心翼翼地端起熱鍋，把鍋裡的油脂仔細倒進一個玻璃罐裡，然後放在架子上。第二天早晨，媽媽又會從這個罐中用舀起一勺豬油，用它來做煎蛋。
巴納德想起那罐冷卻後凝固的豬油。室溫下呈固態的豬油中，充滿了危險的飽和脂肪。這些充滿了不健康脂肪的豬油，和他的爸爸罹患阿茲海默症是否有關？
阿茲海默症是最常見的失智症。每3個老人中，就有1個人患著失智症離世，[1]但治療該疾病的藥物卻很少。這是否真的意味著，阿茲海默症就等於大腦被判死刑，沒有回頭路？
阿茲海默症，是腦中出現了「垃圾」
目前認識到的阿茲海默症可能原因，是大腦中出現了「垃圾」。
如果你觀察一個阿茲海默症患者的大腦，會在腦細胞之間看到一堆奇怪的物質。在顯微鏡下，一種被稱為「β-澱粉樣蛋白」的東西成團堆積，就像棉線球一樣。除此之外，他們的腦細胞內，還會有神經原纖維纏結。
在阿茲海默症患者的大腦中，一種被稱為「β-澱粉樣蛋白」的東西成團堆積，就像棉線球一樣。(Shutterstock) 它們越積越多，最終導致腦細胞死亡，使人出現阿茲海默症症狀。
● 有「失智基因」，容易患阿茲海默症
攜帶某些基因，會增加阿茲海默症風險。
一種稱為APOE4的基因，與腦組織中β-澱粉樣蛋白斑塊的數量增加有關，也可能導致較早發生記憶喪失和其它症狀。
具體來說，如果你的父親或母親有APOE4基因，那麼這個基因就可能會遺傳給你。大約25%的人，攜帶了一份來自父親或者母親的APOE4基因，患阿茲海默症的概率要比普通人高2～3倍。還有2%～3%的人攜帶了兩份APOE4基因，患病概率飆升至8～12倍。[2][3][4]
● 腦細胞「氧化生鏽」，導致阿茲海默症
阿茲海默症的另一個重要誘因，是氧化應激。[5][6]
我們體內有自由基，自由基在低等或中等濃度時，發揮著多種有益作用；但濃度太高就有害了。不健康的飲食和壓力，以及其它生活環境因素的影響，都會提高人體內的自由基水平。[7][8]
當體內自由基超過了抗氧化營養素的量時，多餘的自由基無法被平衡，便會引起氧化應激現象。氧化應激會使細胞內的分子（如脂質、蛋白質和DNA）被氧化破壞。它們會讓你的大腦氧化「生鏽」，大腦自動清除β-澱粉樣蛋白的能力也受損。[9]
別擔心，一些食物有辦法抵消自由基的損害，並減少「失智基因」發揮作用。
大腦超級食物1. 好脂肪
還記得前文提到的巴納德童年常吃的豬油嗎？高飽和脂肪和反式脂肪的飲食，會使身體產生大量的自由基，進而傷害大腦。因此，控制飽和脂肪以及反式脂肪的攝入，對於預防阿茲海默症、阻止腦部機能的損傷至關重要。
高飽和脂肪飲食增加阿茲海默症風險。（健康1+1／大紀元） 美國的科研人員對芝加哥815名年齡在65歲以上的老年人進行飲食調查，並在幾年後統計這些人中有誰得了阿茲海默症。結果發現，飽和脂肪日攝入量較多（25克左右）的人，得阿茲海默症的風險是飽和脂肪攝入量較少（大概13克）者的2.2倍。而且，攝入反式脂肪對提高阿茲海默症的風險同飽和脂肪類似。[10]
芬蘭的研究人員將這個研究向前推進了一步。他們研究分析了飽和脂肪攝入量對攜帶APOE4基因者的影響。結果發現，同樣攜帶APOE4基因，每日飽和脂肪攝入量多的人，比攝入量少的人患輕度認知障礙的比例增加了4倍。[11]
而且人的大腦由三分之二的脂肪組成，因此大腦需要穩定的優質脂肪，以保持細胞膜完整。
Omega-3和Omega-6脂肪酸正是這類優質脂肪，也是大腦的營養來源之一。Omega-3和Omega-6是長鏈多不飽和脂肪酸，在人體內無法合成，必需通過食物獲得。
Omega-3 脂肪酸存在於脂肪較多的魚體內（比如鮭魚、金槍魚、大比目魚、沙丁魚）以及磷蝦、藻類、核桃、堅果油和亞麻籽中。這種脂肪酸主要分為三種膳食類型：二十碳五烯酸 （EPA）、二十二碳六烯酸 （DHA）和α-亞麻酸 （ALA）。其中EPA和DHA在魚類中含量豐富，可以被人體直接利用；而ALA存在於堅果中，必須由身體轉化為DHA和EPA。
Omega-6 脂肪酸的膳食來源包括植物油、堅果、穀物、雞蛋、家禽。
在飲食中保持Omega-3和Omega-6的平衡很重要，因為這兩種物質共同作用以促進健康。吃太多的Omega-6脂肪酸會促進炎症。健康飲食中的Omega-6應該是Omega-3的2～4倍。[12]
大腦超級食物2. 天然抗氧化營養素
對抗氧化、自由基的東西是什麼？當然是抗氧化物。從健康食物中攝取抗氧化營養素，可以幫助緩解氧化應激，保護大腦。抗氧化營養素的缺乏，是許多慢性疾病和神經退行性病變的原因之一。
身體有幾種機制可以通過產生抗氧化物來抵抗氧化應激。這些可以在體內自然產生的抗氧化物，我們稱其為「內源性抗氧化物」。
而我們通過食物補充的抗氧化營養素，稱為「外源性抗氧化物」。外源性抗氧化物是不能在體內產生的化合物，必須通過食物或補充劑來獲得。而且它們可以有效幫助身體的內源性抗氧化物工作。這些外源性抗氧化物包括維生素E、維生素C、類胡蘿蔔素、類黃酮化合物（比如花青素）等。
外源性抗氧化物包括維生素E、維生素C、類胡蘿蔔素、類黃酮化合物（比如花青素）等，可以對抗大腦自由基。（健康1+1／大紀元） ● 維生素E
維生素E是一種脂溶性維生素，具有很高的抗氧化能力，可以保護細胞膜免受自由基的損害。維生素E有八種形式，其中，α-生育酚是人體中最具生物活性的形式。維生素E的膳食來源是堅果、橄欖油、深綠色蔬菜、雞蛋等。
巴納德說，吃保健品，只能讓人獲得一種維生素E；而每天吃一小把堅果，可以有效補充多種維生素E。但要注意吃堅果的量，以每天不超過一個手掌心為宜。
在一項從2007持續至2012年的臨床試驗中，美國的科研人員讓613名輕度至中度阿茲海默症者服用α-生育酚或安慰劑，發現補充α-生育酚的人大腦功能下降慢，每年延遲19%。[13]
● 維生素C
維生素C是一種水溶性維生素，與維生素E協同作用，抑制自由基。
一項對超過5000個65歲以上老人的追蹤研究表明，補充維生素C或維生素E的人，患阿茲海默症的概率下降了40%。[14]
加拿大對超過1萬名65歲以上的老年人持續5年的追蹤研究表明，同時補充維生素E和維生素C或抗氧化多元維生素的人，認知下降的風險降低了51%，患血管性失智症等認知障礙的風險更降低了66%。[15]
維生素C的天然來源是酸性水果、綠色蔬菜、西紅柿。但維生素C是一種不穩定的分子，可能會在烹飪過程中受損失，所以最好的攝取方式是生食或涼拌。
● β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素一種。類胡蘿蔔素被認為是維生素原，因為它們可以轉化為活性維生素A。
β-胡蘿蔔素除了對視力至關重要，也是一種強抗氧化物，可以消滅自由基。然而，單純服用β-胡蘿蔔素補充劑，對身體存在不利影響，補充過度甚至可增加肺癌等癌症風險。[16]但如果靠食物補充，則不存在這些問題。β-胡蘿蔔素存在於胡蘿蔔、地瓜、哈密瓜、南瓜等橘色食物，以及深綠色蔬菜中。
因為β-胡蘿蔔素有強大的抗氧化作用，它能夠減少大腦中的β-澱粉樣蛋白，對改善阿茲海默症有幫助。[17]
● 類黃酮
類黃酮存在於大多數植物中。已知的類黃酮化合物有4000多種，它們作用主要在於抗氧化功效。每一種植物都含有獨特的類黃酮組合。類黃酮的主要天然來源包括綠茶、葡萄、蘋果、莓果、洋蔥、西蘭花、薑黃等。
在類黃酮化合物中，更值得一提的是花青素，它抗氧化作用異常強大，可以保護大腦。花青素普遍存在於顏色呈藍紫色和紅色的蔬果內，比如藍莓、櫻桃。
意大利科學家發表在《神經科學通訊》上的研究證明，花青素可以干擾β-澱粉樣蛋白的生成。研究人員提出，花青素作為有神經保護特性的植物化學物質，或可用於阿茲海默症的治療。[18]
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