缺生長激素會長皺紋、掉髮 這時間睡覺分泌最多

生長激素是人體重要的荷爾蒙，不僅能促進身體生長發育，成人也需要它來「保養」身體。睡覺時掌握2關鍵，可讓身體分泌最多的生長激素。

缺乏生長激素 容易掉髮、發胖又顯老

是否發現身邊經常熬夜、失眠的人，較同齡朋友更容易掉髮、發胖、膚質差，看起來更蒼老？因為他們錯失了生長激素分泌的機會。

生長激素由腦垂腺製造和分泌，參與新陳代謝，與脂肪分解、蛋白質合成、胰島素調控等息息相關。北醫附醫睡眠中心檢查室主任徐上富表示，「生長激素分泌最大量的時間點是在睡眠期間，且在睡眠前期」。成人因睡眠問題缺乏生長激素，會出現下列情形：

皮膚變差：因蛋白質生成不夠，使皮膚變乾、變薄、較無彈性，也容易因此長皺紋。

掉髮：蛋白質生成不足可能造成毛囊發育不良，使頭髮容易脫落。

肌肉萎縮：肌肉屬肌纖維蛋白，若生長激素缺乏、蛋白質合成受影響，將造成肌肉流失、萎縮。

中央型肥胖：當脂質代謝減少會使脂肪囤積在體內，可能造成腰、腹、臀等部位發胖的中央型肥胖。而在肥胖狀態下，又會反過來間接抑制生長激素的分泌，形成惡性循環。

缺生長激素使蛋白質生成不足，影響毛囊造成掉髮。(Shutterstock)

生長激素每10年遞減一半 睡眠掌握2關鍵

生長激素的分泌量與年齡有極大關係。徐上富指出，在孩童時期，生長激素分泌最多；到20至30歲之後，生長激素平均以每十年下降一半的速度遞減，過了40到50歲之後，會大量減少。

以15歲少年為例，每日生長激素分泌的高峰為每公斤150毫克，當年齡增長至50至60歲，一日分泌高峰僅剩每公斤25至30毫克。

因此，中老年人擁有良好睡眠品質相當重要，這樣才不會使分泌量已減少的生長激素，受其它因素影響而變得更缺乏。

生長激素的分泌模式為脈動型，如同漲潮、退潮，在某些時刻分泌，某些時刻不分泌。如何讓生長激素在睡覺時大量分泌，有兩個關鍵點。

關鍵一：睡對時間

「晚上11點到深夜1點之間，是生長激素分泌最多的時刻」，徐上富指出，睡眠又分為淺眠、深眠、快速動眼期3個周期，生長激素不是睡著就會立刻分泌，而是在進入第一階段深眠期時才大量釋放。

最有效的睡眠時間：在10點至11點間上床睡覺，等入睡後的40至50分，會進入第一階段的深層睡眠期。當第一次深眠期落在11點到深夜1點之間，會刺激生長激素大量分泌。

最好別超過12點才睡。假如12點半才上床，多數人不會馬上睡著，等到入睡再進入第一次深眠期，往往已超過1點。此時雖然仍會分泌生長激素，但量已相對變少。

關鍵二：進入深眠

除了睡眠時間點，有無進入深層睡眠期也是關鍵。

好的睡眠需質量兼具，成年人約睡7小時，其中深眠期至少要占15%至20％。但是許多人的深層睡眠比例非常少。徐上富說，他在睡眠中心每個月做200例的睡眠檢測，發現有許多原因會減少人們的深眠期比例，有些人甚至不到1%至2 %。

常見因素如睡眠呼吸中止症、打呼、睡前喝酒、吃宵夜、睡前用手機、在睡覺時臥室留有燈光，都會減少深層睡眠比例，造成生長激素無法好好分泌。

打呼會間接影響睡覺品質。因為打呼是上呼吸道變狹窄引起的問題，會造成呼吸不順暢，甚至使血氧濃度不足，人會一直停留在淺眠期而無法進入深眠。而喝酒對睡眠有益是個天大的誤會，它唯一好處僅是幫助入睡，而最大壞處是大幅壓縮深層睡眠的比例。

睡眠呼吸中止症或容易打呼，都會嚴重影響進入深層睡眠。(Shutterstock)

吃宵夜會間接影響生長激素的分泌。主要是吃宵夜容易使人發胖，肥胖又造成生長激素變少；而吃完宵夜就睡，容易在夜間胃食道逆流，造成睡眠中呼吸道緊縮、不順暢，進而影響到深眠比例。

徐上富提醒，如果真的餓到睡不著，還是可適量吃一點宵夜：「整晚餓肚子，幾乎沒進入睡眠狀態，導致無法分泌生長激素的壞處，遠大於吃一點宵夜帶來的小小壞處。」

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責任編輯：李清風◇